Hva er matpyramiden:
Matpyramiden, matpyramiden, eller også kalt ernæringspyramiden, er en grafisk referanse av mengden av de forskjellige matvaregruppene vi bør konsumere daglig for å holde oss sunne.
I ernæring er matpyramiden en referanse til andelen som kroppen vår trenger for å opprettholde et sunt og balansert kosthold. Det anbefales daglig inntak av 55% karbohydrater, 30% fett og 15% protein, vitaminer, mineraler og fibre.
Matpyramiden er bare en grafisk referanse, siden de ideelle forbruksmengdene vil avhenge av alder, vekt, høyde, bygging og fysisk aktivitet som hver enkelt utøver.
Matpyramiden og dens deler
Matpyramiden inneholder proporsjonene som er angitt for 5 eller 6 matgrupper som er delt inn i følgende:
- Kornbasert mat: de er basen til pyramiden og gir karbohydratene som er nødvendige for daglig energi for at kroppen skal fungere riktig. Denne gruppen inkluderer ris, deig, brød, mais og tortillas. Det anbefales å spise mellom 6 og 11 porsjoner daglig.
- Frukt og grønnsakerDe er på det andre nivået av pyramiden og gir kroppen de nødvendige fiber, vitaminer og mineraler. Det anbefales å konsumere 2 til 3 porsjoner frukt og 3 til 5 porsjoner grønnsaker per dag.
- Melk og derivater: de er en kilde til vitaminer, fosfor og kalsium som er nødvendige for regenerering og styrking av bein og muskler. Det anbefales å konsumere mellom 2 og 3 porsjoner daglig.
- Kjøtt, fisk, egg og belgfrukter: inneholder essensielle aminosyrer for å lage våre egne proteiner og styrke immunforsvaret vårt. Det anbefales å spise 2 porsjoner daglig.
- Fett, oljer og sukker: de danner det siste nivået av pyramiden, og det anbefales å spise en porsjon daglig.
Vegansk matpyramide
Den veganske matpyramiden er preget av å ikke ha matgrupper avledet fra dyr, derfor må både kilden til vitaminer, fosfor og kalsium oppnådd fra meierigruppen, så vel som proteiner og aminosyrer fra kjøttgruppen erstattes. egg. Noen av forskjellene i vegansk matpyramide i forhold til matgrupper er:
På tredje nivå er mat rik på kalsium som ville erstatte gruppen meieriprodukter og derivater. Det anbefales å konsumere mellom 5 og 8 porsjoner, siden det suppleres med gruppen av grønnsaker og frukt på andre nivå. Blant maten som gir kalsium, har vi for eksempel:
- mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og brokkoli,
- soyamelk,
- sesam,
- tørkede fiken osv.
På fjerde nivå erstattes kjøttet med stammer fra belgfrukter eller belgfrukter som gir den nødvendige mengden protein og mineraler for et sunt kosthold. Det anbefales inntak av 2 til 3 porsjoner daglig av matvarer som for eksempel kikerter, erter, bønner, tofu, peanøtter, soyanøtter og frø.
Til slutt bør du ha et regelmessig forbruk av essensielle oljer. I et vegansk kosthold er det viktig å ta vare på inntaket av vitamin B12 og Omega-3 fettsyrer. Vitamin B12 finnes i gjær og vegetabilsk konsentrat. Omega-3, derimot, kan fås gjennom lin-, raps- og valnøttoljer.
